Los refrigerios son casi tan populares entre los estadounidenses como la pérdida de peso. Según una encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria de 2021, alrededor del 26% de los estadounidenses comen bocadillos muchas veces al día.
Nuestros hábitos de comer refrigerios hacen que nuestras dietas incluyan muy pocos nutrientes y demasiadas calorías. Sin embargo, Susan Bowerman, RD, directora senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife Nutrition, dijo a Salud que no tiene por qué ser así.
Cuando se hace correctamente, [los refrigerios] mantienen altos sus niveles de energía y le brindan más oportunidades de satisfacer todas sus necesidades nutricionales, dijo Bowerman.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los refrigerios saludables para bajar de peso, incluidas 22 sugerencias para quemar grasa.
¿Qué tipos de refrigerios nutritivos ayudan a las personas a perder peso?
Consumir refrigerios que incluyan la cantidad perfecta de calorías y nutrientes puede ayudarlo a perder peso y mantener su cuerpo vigorizado.
Reducir el consumo excesivo de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio físico, es una forma de utilizar las reservas de grasa como combustible. Se pueden obtener más fibra y micronutrientes eligiendo carbohidratos complejos, como trigo integral o productos integrales, en lugar de carbohidratos simples o cereales refinados.
El rango de distribución apropiado de macronutrientes (AMDR) para las grasas dietéticas es del 20 % al 35 % del total de calorías, según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Se puede controlar la saciedad consumiendo las grasas adecuadas de frutos secos, semillas y aceites, especialmente cuando se practica una alimentación consciente.
Hay varias comidas que queman grasas de forma más eficaz que otras, entre ellas:
aguacates
Cojones
pescado graso
aceites de pescado
La proteína participa en la producción de anticuerpos para la inmunidad, ayuda en procesos químicos, mueve moléculas, construye y mantiene los músculos y más. Además, los componentes básicos del desarrollo muscular se encuentran en las proteínas de origen vegetal. Cuando se combinan con las comidas adecuadas, estas proteínas son ricas en fibra y nutrientes.
En comparación con otros macronutrientes, las comidas ricas en proteínas te hacen sentir más lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable y una masa corporal magra.
Por el contrario, la fibra evita que usted se exceda en dulces y grasas y ayuda a una mejor digestión.
Por lo tanto, aunque ninguna comida realmente puede quemar grasa a medida que la consumes, tomar decisiones acertadas y consumir esos nutrientes puede mejorar el rendimiento de tu cuerpo. Bowerman recomendó refrigerios de 200 calorías que incluían alrededor de 5 gramos de fibra y 10 gramos de proteína. Echa un vistazo a estas 22 opciones de refrigerios nutritivos.
Leche desnatada con una manzana
Casi cualquier fruta será un excelente refrigerio, pero generalmente conviene combinarla con un poco de proteína para que sea más saciante, dijo Bowerman. A diferencia de los carbohidratos, que se agotan relativamente rápido, las proteínas ayudarán a mantener tus niveles de energía y hambre durante un par de horas.
Una manzana grande y una taza de leche descremada son nuestra elección para una combinación de fruta y proteína.
Una porción contiene los siguientes nutrientes:
10 gramos de proteína
Fibra: 5 gramos
Hay 200 calorías.
Aguacate Con Relleno De Requesón
Si anhelas algo rico, cremoso y algo salado, prueba esta otra combinación de frutas y diario.
Se agregan dos onzas de requesón al 1% a la mitad de un aguacate después de quitarle el hueso.
Una porción contiene los siguientes nutrientes:
La cantidad de proteína: 9 gramos.
Fibra: 7 gramos
Hay 200 calorías.
Atún en lata con galletas integrales
Una lata de atún (envasada en agua) es otra gran fuente de proteína magra y buenos ácidos grasos omega-3 si no desea incluir lácteos en cada refrigerio.
Seis galletas integrales y tres onzas de atún claro proporcionarán los siguientes nutrientes:
20 gramos de proteína
Fibra: 3 gramos
Hay 200 calorías.
Pila de camarones
Quizás no consideres que los mariscos sean un refrigerio rápido y saludable. Sin embargo, si tienes a la mano camarones precocidos, puedes preparar rápidamente este delicioso manjar. Es una fuente inagotable de proteínas con aguacate y yogur griego.
Entre los componentes se encuentran los siguientes:
yogur griego
Zumo de lima
salsa jalapeño
Palta
Pan plano de centeno
Camarón
Perejil
Una sola porción de pimienta negra molida tiene los siguientes nutrientes:
La cantidad de proteína: 9 gramos.
Fibra: Cuatro gramos
Hay 129 calorías.
Batido con Power Berry
Para este refrigerio nutritivo se necesita yogur natural bajo en grasa y proteína de soja en polvo. Para obtener aún más proteínas, intente usar yogur griego. La miel aporta dulzura y las bayas congeladas ofrecen fibra.
Entre los componentes se encuentran los siguientes:
Mezcla de frutos rojos congelados (moras, frambuesas, arándanos o fresas)
Agua
Yogur natural
Miel
Una porción de proteína de soya en polvo sin azúcar tiene los siguientes nutrientes:
La cantidad de proteína: 9 gramos.
Fibra: Cuatro gramos
Hay 139 calorías.
Ricotta con pera tibia y canela
Las peras son una maravillosa fuente de fibra, mientras que el queso ricotta es rico en proteínas. Son un refrigerio sabroso y nutritivo a cualquier hora del día si se combinan con una cucharadita de canela. ¿El mejor aspecto? Sólo se necesitan tres ingredientes: canela molida, queso ricotta semidescremado y una pera pequeña.
Además, una porción contiene los siguientes nutrientes:
La cantidad de proteína: 8 gramos.
Fibra: 5 gramos
Hay 170 calorías.
Tofu Glaseado con Miso
A pesar de comercializarse como plato principal, esta receta es tan baja en calorías que también puede usarse como un nutritivo refrigerio al mediodía. Gracias al tofu, también es rico en proteínas.
El tofu extra firme es necesario, pero también lo son los siguientes ingredientes:
pasta de miso
vinagre y arroz
Miel
Salsa de soja baja en sodio
col china bebé
jengibre rallado
Salsa de soja baja en sodio
vinagre y arroz
aceite de sésamo
Pimiento rojo triturado
Semillas de sésamo Una porción de estas semillas tiene los siguientes nutrientes:
12 gramos de proteína
Fibra: 3 gramos
Hay 164 calorías.
Medio sándwich de pita de pollo
Según Bowerman, no hay ninguna razón por la que no se pueda disfrutar de la cocina real como refrigerio en cantidades menores.
A menudo, los refrigerios más saludables y equilibrados son los que comienzan como comidas completas, como medio sándwich o un plato de sobras de la cena de la noche anterior, dijo Bowerman.
Prepare este pan pita con pollo y verduras por la mañana y divídalo por la mitad para dos meriendas al mediodía.
Se requieren los siguientes componentes:
espinacas tiernas
Pollo cocido sin piel ni huesos
Rodajas de pimiento rojo
Vinagreta italiana con menos grasa
Pita integral Un plato de pita integral tiene los siguientes nutrientes:
20 gramos de proteína
Fibra: 3 gramos
Hay 200 calorías.
Desayuno para untar con nueces y peras sobre tostadas de masa madre
Para un refrigerio nutritivo, divida este desayuno por la mitad. También puede aumentar sus niveles de energía además de ayudar a su cuerpo a prepararse para quemar grasa. Ricas en melatonina, polifenoles, vitamina E y folato, las nueces son buenas para la salud mental.
Para preparar este delicioso postre necesitarás los siguientes ingredientes:
Requesón con menos grasa
una pera
Nueces picadas
Una sola ración de pan de masa madre tostado tiene los siguientes nutrientes:
11 gramos de proteína
Fibra: 2,5 gramos
Hay 200 calorías.
Berros y Tomates en Ensalada de Lentejas
Las ensaladas no se limitan a las comidas. También son una merienda fantástica y saludable. Gracias a las lentejas como superalimento y a la abundancia de verduras, esta ensalada es rica en fibra y proteínas.
Nota: Esta receta rinde para seis porciones, así que si no te la vas a comer toda, espera para agregar la vinagreta.
Para hacer esta ensalada, necesitarás los siguientes ingredientes:
vinagre balsámico
alcaparras
dientes de ajo
Aceite de oliva de alta calidad
Lentejas, ya sean marrones o verdes.
La bahía sale
Apio
cebolla morada
Perejil de hoja plana
Sal
tomates cherry
cebollino fresco
Una porción de berros tiene los siguientes nutrientes:
11 gramos de proteína
Fibra: 8 gramos
Hay 200 calorías.
Tostada con verduras
Las verduras y los frijoles negros siempre son una buena combinación. Estas tostadas son un almuerzo rápido y nutritivo entre el almuerzo y la cena ya que son sencillas de preparar. Lo que es aún mejor es que sólo necesitas tres ingredientes: pimiento rojo, calabacín y champiñones. Además, puede poner salsa de tomate encima para realzar el sabor sin grasa.
Una porción contiene los siguientes nutrientes:
13 gramos de proteína
Fibra: 10,5 gramos
Hay 200 calorías.
Huevo con Espárragos Duros
La proteína inherente a los huevos se equilibra con los espárragos ricos en fibra. No sorprende que esta combinación atemporal funcione con tanta eficacia. Todo lo que tienes que hacer es combinar un huevo duro con quince tallos de espárragos, crudos o cocidos.
Una porción contiene los siguientes nutrientes:
11 gramos de proteína
Fibra: 5 gramos
Hay 126 calorías.
Té verde helado con menta
Una bebida sin calorías no es un verdadero refrigerio. Sin embargo, si estás aburrido en lugar de tener hambre y terminas buscando en la cocina, esta deliciosa bebida puede ser precisamente lo que necesitas.
Bowerman afirma que ha habido pruebas contradictorias sobre la eficacia del té verde para perder peso. En cualquier caso, beber té verde es una forma deliciosa y saludable de mantenernos hidratados durante todo el día.
Beber agua y té es una buena manera de mantener todos los procesos del cuerpo, incluido el metabolismo, funcionando sin problemas y de manera eficiente, dijo Bowerman.
Batido de té verde con especias
El té verde también se puede consumir en batidos. Para una merienda completa, sirva esta bebida dulce y picante con unas onzas de proteína magra, como un poco de pavo en rodajas, como acompañamiento.
Además, contiene pimienta de cayena, que puede acelerar el metabolismo y reducir el hambre. Necesitará los siguientes elementos además de la pimienta de cayena y el té verde:
Limón
néctar de agave
una pera
Yogur natural sin grasa
Cubitos de hielo Una porción de cubitos de hielo contiene los siguientes nutrientes:
La cantidad de proteína: 7 gramos.
Fibra: 3 gramos
Hay 82 calorías.
Rondas de calabacín crujiente
Cubra los calabacines con sabrosos tomates secados al sol y queso de cabra picante para darle un poco de sabor a la verdura. Este vibrante plato se puede servir como un sabroso refrigerio del tamaño de un bocado o como un deslumbrante aperitivo.
Los siguientes nutrientes abundan en ellos debido a la base de calabacín:
vitamina a
Magnesio
Zinc
Calcio
El tomate secado al sol también añade vitaminas, hierro y antioxidantes. Además, el queso de cabra aporta un refuerzo proteico que prolonga la sensación de saciedad y satisfacción.
Con solo 86 calorías por tres rodajas de calabacín, este sabroso y saludable refrigerio promete ser muy sabroso en cada bocado.
Para preparar este snack necesitarás los siguientes ingredientes:
Calabacín
Sal
Muele pimienta negra.
Tomates secados al sol
queso de cabra
cebollino fresco
Aceite de oliva de alta calidad
Tostadas con pan integral de centeno y salmón ahumado
Esta delicia gourmet es un snack delicioso y bien equilibrado. La fibra de la tostada de pan integral de centeno te ayudará a sentirte lleno hasta que vuelvas a comer.
Además, el pescado tiene importantes concentraciones de los siguientes nutrientes:
Los ácidos grasos omega-3
Proteína
vitaminas del grupo B
Potasio
Además, una crema de rábano picante agrega la cantidad perfecta de sabor a estas deliciosas tostadas. Lo mejor es que cada porción tiene apenas 100 calorías y se puede preparar en menos de 10 minutos.
Se necesitan los siguientes elementos para preparar este delicioso refrigerio:
Mayonesa
eneldo fresco
Rábano picante
pan integral de centeno
alcaparras
Salmón ahumado
Eneldo
Limón
Sopa De Zanahoria Y Jengibre
Prepare una gran cantidad de esta sopa y tome una taza cada tarde. Está lleno de fibra y un sabor a jengibre. Además, esta sopa de zanahoria y jengibre está repleta de antioxidantes. Y dado que las zanahorias son ricas en vitamina A, este refrigerio saludable también puede reducir el riesgo de ataques cardíacos, proteger la visión y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Los ingredientes que necesitarás para hacer esta sopa son los siguientes:
Zanahorias
vinagre y arroz
semillas de sésamo
dientes de ajo
jengibre rallado
Aceite de sésamo Y los nutrientes proporcionados en una porción incluyen los siguientes:
Fibra: 7 gramos
Calorías: 100 calorías
Edamame
Una taza de edamame o soja hervida es un refrigerio perfecto. Sirva frío o caliente, sazone con sal y disfrute.
O puedes probar esta receta de edamame asado. Simplemente implica mezclar el frijol con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva y luego hornearlo en el horno durante aproximadamente una hora.
El producto final es una forma sabrosa y crujiente de disfrutar de una comida saludable, perfecta para cuando surgen los antojos de patatas fritas.
Los nutrientes proporcionados en una porción incluyen los siguientes:
Proteína: 17 gramos
Fibra: Ocho gramos
Calorías: 189 calorías
Edamame “guacamole”
Usar edamame en lugar de aguacates te aporta 12 gramos de proteína y el aceite de oliva aumenta las grasas saludables para el corazón. Agregue una pizca de jugo de limón y jalapeño para obtener un refrigerio picante y adelgazante.
Y si quieres ser más consciente de las calorías, omite los chips de pita y combina esta salsa con palitos de zanahoria o apio.
Necesitarás los siguientes ingredientes para preparar esta alternativa al guacamole:
Edamame congelado
Aceite de oliva
cebolla morada
Pimiento rojo asado
Pimiento amarillo
limas
jalapeño
Cilantro
Perejil
chips de pita
chile en polvo
Caídas y diferenciales
Dip de ajo asado y edamame
El edamame es un excelente ingrediente en esta salsa cremosa para verduras crudas o pan de pita integral. Esto es lo que necesitará para prepararlo: ajo, agua, edamame sin cáscara congelado, comino molido, sal, aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, crema agria baja en grasa y cilantro fresco.
Y los nutrientes proporcionados en una porción incluyen los siguientes:
Proteína: nueve gramos
Fibra: Seis gramos
Calorías: 162 calorías Untable de lentejas y girasol con pan de pita
Las lentejas son una buena fuente de hierro, un nutriente esencial del que algunas personas carecen. Esta sabrosa pasta para untar de lentejas se compone de lentejas, jugo de limón, sal, pimienta, semillas de girasol, tallo de apio, cebollino, perejil fresco y pitas. Es perfecto para un refrigerio abundante y saludable.
Los nutrientes proporcionados en una porción incluyen los siguientes:
Proteína: 10 gramos
Fibra: 10 gramos
Calorías: 180 calorías Coliflor con salsa de frijoles blancos
Prepare una tanda de salsa de frijoles blancos y ajo asado al comienzo de la semana para untar sobre galletas saladas y comer con verduras cuando llegue el hambre. Combine una porción de un cuarto de taza con dos tazas de coliflor cruda picada.
Todo lo que necesitará es aceite de oliva virgen extra, cabezas de ajo enteras, frijoles cannellini u otros frijoles blancos, jugo de limón, sal, pimienta blanca y hojas frescas de perejil plano para decorar.
Los nutrientes proporcionados en una porción incluyen los siguientes:
Proteína: 11 gramos
Fibra: Ocho gramos
Calorías: 199 calorías
Una revisión rápida
Estos 22 refrigerios para quemar grasa son una forma saludable de abordar la pérdida de peso mientras come un refrigerio.
Los tipos incorrectos de refrigerios pueden agregar demasiadas calorías y muy pocos nutrientes a su dieta. Sin embargo, elija refrigerios con menos carbohidratos, más “grasas buenas”, proteínas y fibra. Ayudarás a mantener tu cuerpo con energía y perder peso.